SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 2

“5 dias, 5 treinos” continua hoje. Depois de uma estreia cheia de suor, a saga continua.

O “menu” para hoje é:

Aquecimento:

1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;

2.     Jogo toca nos joelhos 1x1 – 4x 20:40 IR;

3.     Alongamentos dinâmicos.

Agilidade:

1.     5x 15 s “sombra 4 cones”–1´pausa http://www.youtube.com/watch?v=bdTpIBLXjCo&feature=autoplay&list=PLF59774DC1AF3C766&index=11&playnext=2

2.     Salto em comprimento sem balanço: 4x 15 m  - 90 s IR http://www.youtube.com/watch?v=eo3LPW_aloc

Circuito de Força: 2 circuitos 40 s : 20 s IR

1.     Walking Lunge http://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs

2.     Flexões Cross Over c/ bola medicinal (BM) http://www.youtube.com/watch?v=3S_xNmK-QJQ&feature=fvsr

3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related

4.     Agachamento c/ lançamento BM

http://www.youtube.com/watch?v=6pl7ZTVufJc&feature=relmfu

5.     Remada Invertida TRX http://www.youtube.com/watch?v=QNpTOs7X66o&playnext=1&list=PL6E4C5AC5C174080D

6.     Burpees http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

7.     Prancha Frontal Dinâmica http://www.youtube.com/watch?v=boZYMYq9qG4

Corrida: Em shuttle 40 m

  1.     4 x 90s [90s pausa(IR)] ;

  2.     4x 65s - 65s IR;

  3.     4x 40s – 40s IR.

Finisher:

3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  5 exercícios :

1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI

2.     Jump Squats 15 m http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs&feature=related

3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related

4.     Crunch c/ soco 6 reps  http://www.youtube.com/watch?v=ZxLMTeI4fCI 

5.     Sprint 15 metros

Vamos ver se aguentam. Bons Treinos !