SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 1

“5 dias 5 treinos” começa já amanhã. Como prometido cá vai a “ementa”:

Aquecimento:

1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;

2.     Alongamentos dinâmicos.

Agilidade:

1.     4x“M” –1´pausa http://www.youtube.com/watch?v=gICPOd4_Mxo&feature=related

2.     4x 15 seg “sombra 4 cones”–1´pausa http://www.youtube.com/watch?v=bdTpIBLXjCo&feature=autoplay&list=PLF59774DC1AF3C766&index=11&playnext=2

Corrida:

1.     4 x 90s [90s pausa(IR)] ;

2.     4x 65s - 65s IR;

3.     4x 40s – 40s IR.

Circuito de força:

 2 circuitos 40 s : 20 s IR

      1.     Jump squats http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs&feature=related

2.      Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8

3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related

4.     Empurrar Pneus http://www.youtube.com/watch?v=9qAsL-f9fms&feature=related

5.     Remada Invertida TRX http://www.youtube.com/watch?v=QNpTOs7X66o&playnext=1&list=PL6E4C5AC5C174080D

6.     Twist c/ Bola medicinal http://www.youtube.com/watch?v=w2DnW42PaSM&feature=related

7.     Superman Bosu http://www.youtube.com/watch?v=oJN65NIgemk

Finisher:

3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  4 exercícios :

1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI

2.     Walking Lunge 15 m http://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs

3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related

4.     Vai-Vém 15 m + 15 m http://www.youtube.com/watch?v=9uHPG6NFbC8

Bons Treinos!