SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 3

Ontem, depois de um final de tarde de grande intensidade,  chegamos ao treino do meio do nosso BOOT CAMP!

“Pratos do dia”:

Aquecimento:

1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;

2.     Jogo toca nos joelhos 1x1 – 4x 20:40 IR;

3.     Jogo de luta em prancha 1 x 1 – 4x 20:40 IR;

4.     Alongamentos dinâmicos.

Agilidade:

1.     Salto em comprimento sem balanço: 4x 15 m  - 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=eo3LPW_aloc

2.     Arrastar pneus  4x 50 m – 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=M73EapiWPYc

Circuito de Força: 2 circuitos 40 s : 20 s IR

1.     Split Jumps http://www.youtube.com/watch?v=wuKx0PvW37w

2.     Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8

3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related

4.     Saltos de joelhos http://www.youtube.com/watch?v=fNZuNlymjck

5.     Remada Invertida TRX http://www.youtube.com/watch?v=QNpTOs7X66o&playnext=1&list=PL6E4C5AC5C174080D

6.     Burpees com pneus http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

7.     Prancha Frontal Dinâmica http://www.youtube.com/watch?v=boZYMYq9qG4

Corrida: 20 x 100m em 20 s:40 IR

Finisher: (ontem só fizemos 2 séries, hoje 3 é obrigatório)

3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  5 exercícios :

1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI

2.     Jump Squats 15 m http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs&feature=related

3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related

4.     Crunch c/ soco 6 reps  http://www.youtube.com/watch?v=ZxLMTeI4fCI 

5.     Sprint 15 metros

 

BONS TREINOS!!!