quarta-feira, 17 de agosto de 2011

SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 3




Ontem, depois de um final de tarde de grande intensidade,  chegamos ao treino do meio do nosso BOOT CAMP!
“Pratos do dia”:
Aquecimento:
1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;
2.     Jogo toca nos joelhos 1x1 – 4x 20:40 IR;
3.     Jogo de luta em prancha 1 x 1 – 4x 20:40 IR;
4.     Alongamentos dinâmicos.
Agilidade:
1.     Salto em comprimento sem balanço: 4x 15 m  - 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=eo3LPW_aloc
2.     Arrastar pneus  4x 50 m – 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=M73EapiWPYc
Circuito de Força: 2 circuitos 40 s : 20 s IR
2.     Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8
3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related
4.     Saltos de joelhos http://www.youtube.com/watch?v=fNZuNlymjck
6.     Burpees com pneus http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
7.     Prancha Frontal Dinâmica http://www.youtube.com/watch?v=boZYMYq9qG4
Corrida: 20 x 100m em 20 s:40 IR
Finisher: (ontem só fizemos 2 séries, hoje 3 é obrigatório)
3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  5 exercícios :
1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI
3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related
4.     Crunch c/ soco 6 reps  http://www.youtube.com/watch?v=ZxLMTeI4fCI 
5.     Sprint 15 metros


 
BONS TREINOS!!!

terça-feira, 16 de agosto de 2011

SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 2






“5 dias, 5 treinos” continua hoje. Depois de uma estreia cheia de suor, a saga continua.
O “menu” para hoje é:
Aquecimento:
1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;
2.     Jogo toca nos joelhos 1x1 – 4x 20:40 IR;
3.     Alongamentos dinâmicos.
Agilidade:
2.     Salto em comprimento sem balanço: 4x 15 m  - 90 s IR http://www.youtube.com/watch?v=eo3LPW_aloc
Circuito de Força: 2 circuitos 40 s : 20 s IR
2.     Flexões Cross Over c/ bola medicinal (BM) http://www.youtube.com/watch?v=3S_xNmK-QJQ&feature=fvsr
3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related
4.     Agachamento c/ lançamento BM
7.     Prancha Frontal Dinâmica http://www.youtube.com/watch?v=boZYMYq9qG4







Corrida: Em shuttle 40 m
  1.     4 x 90s [90s pausa(IR)] ;
  2.     4x 65s - 65s IR;
  3.     4x 40s – 40s IR.

Finisher:
3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  5 exercícios :
1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI
3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related
4.     Crunch c/ soco 6 reps  http://www.youtube.com/watch?v=ZxLMTeI4fCI 
5.     Sprint 15 metros
Vamos ver se aguentam. Bons Treinos !

domingo, 14 de agosto de 2011

SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 1








“5 dias 5 treinos” começa já amanhã. Como prometido cá vai a “ementa”:
Aquecimento:
1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;
2.     Alongamentos dinâmicos.
Agilidade:
Corrida:
1.     4 x 90s [90s pausa(IR)] ;
2.     4x 65s - 65s IR;
3.     4x 40s – 40s IR.





Circuito de força:
 2 circuitos 40 s : 20 s IR


2.      Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8
3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related
Finisher:
3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  4 exercícios :
1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI
2.     Walking Lunge 15 m http://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs
3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related
4.     Vai-Vém 15 m + 15 m http://www.youtube.com/watch?v=9uHPG6NFbC8

Bons Treinos!

sábado, 13 de agosto de 2011

PERIODIZAÇÃO - TREINO DE FORÇA



Ao preparar a época começamos pela periodização. Calendário desportivo ao lado, jogos e fases chave da época bem sinalizadas, férias escolares (temos muitos atletas universitários) e indisponibilidades dos jogadores por motivos profissionais e familiares. Resumindo, um desafio de ciência e vida real, de um desporto com uma exigência de profissional jogado por amadores que pagam para jogar.
Começa sempre mal. Eu e o Paulo Caldeira a brigar, raramente estamos de acordo mas chegamos sempre a um consenso (é a grande mais valia de trabalharmos em equipa), jogadores chave que estão ausentes em alturas importantes, noticias que aquele jogador vai deixar de jogar porque vai trabalhar para o estrangeiro, enfim, o costume.
Periodizamos o Treino de Força, a velocidade e o treino metabólico (treinos de carácter aeróbio e anaeróbio láctico ).
Neste artigo vamos apenas abordar a periodização do treino de força.  
Começamos a pré-época com circuitos metabólicos de força. Não é mais do que força resistente com uma componente aeróbia/anaeróbia. Funciona muito bem com grandes grupos e é possível utilizar exercícios que reproduzem bastante bem alguns padrões de movimento típicos do jogo.

Realizamos 2 testes de força (supino e agachamento) sensivelmente a cada dois meses e escrevemos os resultados no quadro do ginásio. Começa o picanço.
Avançamos com um treino orientado para a hipertrofia e para a força. Não é o ideal mas infelizmente poucos dos nossos atletas fazem um bom trabalho de hipertrofia na off-seasson.
Durante a época vamos basicamente alternando entre a força e a potência, colocando-as juntas no microciclo ou na sessão de treino com predomínio de uma delas, ou por fases, em que o treino está orientado especificamente para força ou potência. Claro que para podermos ter ganhos ao longo da época, vamos “cozinhando” a dinâmica da carga – volume, intensidade, espectro de repetições, intervalos de repouso, etc. Vamos igualmente modificando os exercícios (mas não muito).
Para terminar deixamos 7 microciclos para começar a preparar individualmente os jogadores para a próxima época. Necessidades específicas de massa muscular, potência, correcção de  desequilíbrios musculares e outras necessidades individuais que fomos observando ao longo da época.
Fica um quadro com uma visão global da nossa periodização para analisarem.

Boa periodização e Bons Treinos

FORÇA
SET-1103-04Circuitos Metabólicos
10-11Testes/Circuitos Metabólicos
17-18Hipertrofia
19 - 2ª Feira------------------------------------
21 - 4ª Feira------------------------------------
24-25Hipertrofia- Força
OUT-111-2Hipertrofia- Força
5 (Quarta Feira) SUPER-TAÇA
08-09Força - Potência
15-16Força - Potência
22-23Força - Potência
29-30Força - Potência
NOV-111 (Terça Feira)
5-6Testes/Potência - Força
12-13Potência - Força
19-20Potência - Força
26-27Potência - Força
Dez-111 (Quinta Feira)
03-04Potência - Força
8 (Quinta Feira)
10-11Potência - Força
17-18Potência- Força
24-25?
Jan-1231 (Dez)-1 (Jan)?
7-8Potência-Força
14-15Potência-Força
21-22Testes/Potência-Força
28-29Potência-Força
FEV-1204-05Potência-Força
11-12Potência-Força
18-19Força
21 (Terça Feira)Carnaval - ?
25-26Força
MAR-1203-04Força
10-11Força
17-18Força
24-25Testes/Potência
ABRIL-1231 (Março)-01 (Abril)Potência
6 (Sexta Feira)Potência
07-08 (Páscoa)
14-15Potência
21-22Potência
28-29Potência
MAI-121 (Terça Feira)
5-6Potência
12-13Potência
19-20Potência
26-27Potência
JUNH-122-3*Off
7 (Quinta Feira)
09-10 (Camões)Off
16-17Individual
23-24Individual
JUL-1230 (Junho)-1 (Julho)Individual
07-08Individual
14-15Individual
21-22Individual
28-29Individual