SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 3

Ontem, depois de um final de tarde de grande intensidade,  chegamos ao treino do meio do nosso BOOT CAMP!

“Pratos do dia”:

Aquecimento:

1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;

2.     Jogo toca nos joelhos 1x1 – 4x 20:40 IR;

3.     Jogo de luta em prancha 1 x 1 – 4x 20:40 IR;

4.     Alongamentos dinâmicos.

Agilidade:

1.     Salto em comprimento sem balanço: 4x 15 m  - 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=eo3LPW_aloc

2.     Arrastar pneus  4x 50 m – 90s IR http://www.youtube.com/watch?v=M73EapiWPYc

Circuito de Força: 2 circuitos 40 s : 20 s IR

1.     Split Jumps http://www.youtube.com/watch?v=wuKx0PvW37w

2.     Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8

3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related

4.     Saltos de joelhos http://www.youtube.com/watch?v=fNZuNlymjck

5.     Remada Invertida TRX http://www.youtube.com/watch?v=QNpTOs7X66o&playnext=1&list=PL6E4C5AC5C174080D

6.     Burpees com pneus http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

7.     Prancha Frontal Dinâmica http://www.youtube.com/watch?v=boZYMYq9qG4

Corrida: 20 x 100m em 20 s:40 IR

Finisher: (ontem só fizemos 2 séries, hoje 3 é obrigatório)

3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  5 exercícios :

1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI

2.     Jump Squats 15 m http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs&feature=related

3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related

4.     Crunch c/ soco 6 reps  http://www.youtube.com/watch?v=ZxLMTeI4fCI 

5.     Sprint 15 metros

 

BONS TREINOS!!!

SUMMER RUGBY BOOT CAMP - TREINO 1

“5 dias 5 treinos” começa já amanhã. Como prometido cá vai a “ementa”:

Aquecimento:

1.     Jogo dos 10 passes e bola ao fundo - 10 minutos;

2.     Alongamentos dinâmicos.

Agilidade:

1.     4x“M” –1´pausa http://www.youtube.com/watch?v=gICPOd4_Mxo&feature=related

2.     4x 15 seg “sombra 4 cones”–1´pausa http://www.youtube.com/watch?v=bdTpIBLXjCo&feature=autoplay&list=PLF59774DC1AF3C766&index=11&playnext=2

Corrida:

1.     4 x 90s [90s pausa(IR)] ;

2.     4x 65s - 65s IR;

3.     4x 40s – 40s IR.

Circuito de força:

 2 circuitos 40 s : 20 s IR

      1.     Jump squats http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs&feature=related

2.      Flexões Spider Man http://www.youtube.com/watch?v=fSoigipsZM8

3.     Crunch c/ soco no saco de placagem http://www.youtube.com/watch?v=BgmaYuA-KW4&feature=related

4.     Empurrar Pneus http://www.youtube.com/watch?v=9qAsL-f9fms&feature=related

5.     Remada Invertida TRX http://www.youtube.com/watch?v=QNpTOs7X66o&playnext=1&list=PL6E4C5AC5C174080D

6.     Twist c/ Bola medicinal http://www.youtube.com/watch?v=w2DnW42PaSM&feature=related

7.     Superman Bosu http://www.youtube.com/watch?v=oJN65NIgemk

Finisher:

3 x 3 minutos com 1 minuto IR . Máximo de circuitos possíveis em cada 3 minutos. Realizar IR entre exercícios se necessário.  4 exercícios :

1.     Flexões c/ palmas 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=ti0ugruVaGI

2.     Walking Lunge 15 m http://www.youtube.com/watch?v=JbnW3RTLEvs

3.     Flexões Cross Over 6 reps http://www.youtube.com/watch?v=OjbPJS-AVJ8&feature=related

4.     Vai-Vém 15 m + 15 m http://www.youtube.com/watch?v=9uHPG6NFbC8

Bons Treinos!